Un interesante mecanismo de nuestro organismo con el que hacer ver el grado de mejoría y progresos

Cuando se sigue un plan de entrenamiento a menudo se cree que cuanto más se entrene, mejores resultados se obtendrán. Una idea que habría que matizar ya que si no se respetan los descansos adecuados se pueden provocar lesiones y que se produzca un sobreentrenamiento. En el mundo del fitness parece que los conceptos que hacen referencia a este tipo de fallos -así como falsos mitos- suelen estar a la orden del día, pero hay otros vocablos que denotan una idea que a priori puede resultar más positiva, que no se manejan tanto y cuyo significado convendría conocer. Uno de ellos es la supercompensación, que hace referencia tanto a los tiempos de reposo como a diversos mecanismos del cuerpo, y que la Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, Júlia Ndocky Ribas, detalla para Summum.

En qué consiste

La experta explica que después de someter al cuerpo a un periodo de entrenamiento y con los descansos adecuados, este es capaz no solo de recuperarse del esfuerzo, sino de hacerlo más allá, y experimenta una mejoría en las capacidades físicas básicas.

«El proceso de fatiga, producido por la intensidad del entrenamiento, queda sobrecompensado por las adaptaciones fisiológicas que se producen durante el tiempo de descanso, donde el organismo aprovecha para recuperar las reservas agotadas durante el tiempo de entrenamiento, produciendo finalmente la sobrecompensación. Durante el periodo de recuperación, es especialmente importante asegurar que el cuerpo recibe suficientes nutrientes, además de introducir procesos de relajación muscular, para así poder volver a su nivel inicial lo más rápido posible y hacer frente a la siguiente sesión de entrenamiento», cuenta.

Incide también en su comprensión a la hora de planificar los entrenamientos y para ello muestra un ejemplo muy ilustrativo. «Cuando iniciamos un programa de entrenamiento con una duración de aproximadamente unas 4-6 semanas, acumulamos fatiga después de cada sesión, tras la cual reponemos fuerzas para recuperarnos adecuadamente y así realizar las sucesivas sesiones hasta completar ese ciclo de entrenamiento. Inevitablemente, durante ese periodo, al final de dicho ciclo, hay una fatiga acumulada que si ha sido gestionada correctamente, al final de ese ciclo se experimentará un efecto de sobrecompensación que nos hará ganar en aquello para lo que hayamos planificado nuestro programa de entrenamiento, que variará para cada persona y objetivo».

Añade además que el ciclo de la supercompensación consta de 3 fases:

1. Carga de Entrenamiento y fatiga: durante la aplicación de estímulos de entrenamiento se produce una acumulación de fatiga que inicia un proceso de degradación, con pérdida de líquido y una disminución de los depósitos de glucógeno (por eso durante los entrenamientos es aconsejable ingerir agua y carbohidratos). Como consecuencia del entrenamiento se notará una fatiga y se sentirá la necesidad de descansar y comer, antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

2. Regeneración o compensación: compuesta tanto por los estiramientos posteriores al entreno como una rehidratación e ingesta de nutrientes para que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado y cubra sus necesidades específicas. Pero ojo, reponer esos macronutrientes en exceso (más allá de lo requerido) hará que se rinda muy bien, pero también provocará que a medio largo plazo se engorde, pudiendo lastrar el rendimiento. Por otro lado, no reponer esos macronutrientes provocará que no se llegue a los requerimientos necesarios para cubrir las necesidades condicionando las mejoras que pudieran producirse.

A mayor intensidad de entrenamiento más importante es, no solo la alimentación, sino el descanso necesario para que el organismo pueda afrontar el siguiente entrenamiento o ciclo de 4-6 semanas; ya que la fatiga acumulada y las sobrecargas acentúan la posibilidad de sufrir lesiones de manera significativa. En cuanto al tiempo de descanso, depende de cada persona, aunque la entrenadora recomienda un periodo de 48 horas después de entrenamientos de intensidad moderada-alta pero alto volumen mientras que 24 horas serían suficientes para los de intensidad elevada, pero volumen bajo.

3. Supercompensación: una vez que el cuerpo ha completado este tiempo de compensación, la capacidad funcional va a lograr un mayor valor que aquel que tenía antes de la rutina de entrenamiento anterior, es en este preciso instante cuando se habla de la supercompensación, ya que gracias al periodo de descanso óptimo (de entre 24-48 horas) el cuerpo se encuentra en el punto idóneo para mantener una rutina de entrenamiento, ya que adquiere un corto período de ganancia por encima del equilibrio biológico normal.

«Hay un aspecto clave que debemos tener en cuenta y que garantizará el éxito o estancamiento del fenómeno de la supercompensación. Se trata del periodo de descanso óptimo y del desentrenamiento. Como hemos visto, generalmente se recomiendo un descanso de entre 24-48 horas, y es que si queremos introducirnos en la técnica de la supercompensación es de especial importancia respetar estos parámetros, ya que si lo alargamos podemos entrar en una etapa de desentrenamiento y nuestro cuerpo perderá todo lo ganado durante las consecutivas épocas de supercompensación», puntualiza la experta.

Por qué se debe tener en cuenta al entrenar

A efectos prácticos resulta altamente beneficioso por varios motivos. Por un lado, estimula el crecimiento muscular, y para ello se debe prestar atención a la alimentación siendo lo más recomendable ingerir un 50% de hidratos de carbono, un 30% de grasas saludables y un 20% de proteínas. Sin embargo, cuando se trata de atletas o personas altamente activas, los especialistas recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos hasta el 60%, disminuyendo ligeramente la ingesta de grasas (25%) y de proteínas (15%).

Por otro lado, con la supercompensación aumenta en rendimiento físico y también prevé posibles lesiones. Por último, Júlia recomienda ajustar el método de supercompensación en función del tipo de entrenamiento (si es de carácter anaeróbico o aeróbico) para conseguir unos resultados óptimos y evitar lesiones.